みなさんこんにちは!
今日は三大栄養素の中でも
もっとも大事なタンパク質についてお話しします。
人間のありとあらゆる物が
タンパク質からつくられます。
タンパク質について正確な知識を知らないと
間違ったダイエット法やサプリメントに
手を出すことになります。
本日は基本的な内容と
間違えやすいポイントについて解説します。
タンパク質の分解・吸収について
タンパク質は口から食べると
消化酵素によりアミノ酸にまで分解されて
吸収されます。
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アミノ酸の形で吸収され、
体内で必要なタンパク質が合成されます。
じゃー、タンパク質とアミノ酸って
どっちを取ればいいの?
それぞれに特徴があります。
ざっくりまとめると
<タンパク質>
・血中アミノ酸濃度がゆっくり上がる
・最高血中濃度が高くなる
・長時間、高い血中濃度を保てる
トレーニング後に摂取するのがおすすめ!
<アミノ酸>
・血中アミノ酸濃度がすぐに上がる
・最高血中濃度は低い
・すぐに血中濃度は下がる
早朝に摂取するのがおすすめ!
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本:タンパク質とアミノ酸から引用
人間は寝ている間に
タンパク質の分解が行われています。
朝は一番アミノ酸不足になっています。
早急にアミノ酸の補給が必要となるので
アミノ酸の補給することで
それ以上のタンパク質の分解を防ぐことができます。
一方、トレーニング後は
タンパク質の合成が盛んになるので
血中アミノ酸濃度を高くかつ長く保つ必要があります。
つまり、タンパク質摂取のほうが適しています!
食事誘発性熱産生(DIT)
タンパク質を積極的にとることのメリットは
単純にやせます!!w
やせるとかそ〜ゆうの嘘多いですよね〜
まったく信じてません・・・
ちゃんと理由はあります!w
エネルギーが吸収されるときには
それだけでエネルギーが消費されます。
それを食事誘発性熱産生(DIT)といいます!
で、タンパク質は炭水化物、脂質にくらべて
このDITが非常に多いんです!!!
なんと!
30%も消費されます!
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/12/image-3.png)
つまり食事の中でタンパク質の割合を多くするだけで
自然にカロリーが消費されます!
え〜〜!
3割も消費されるの!めっちゃお得じゃん!
1日100kcal削減されると
1年で36500kcalか!
脂肪1kg=7200kcalだから
1年で5kgやせる計算になるね!
タンパク質の過剰摂取は体に悪い?
でもタンパク質を多くとればやせるかもしれませんが
腎臓にわるいって聞いたことあるんですけど・・・
ほんとよくある質問ですw
結論、健康な人は気にしなくていいです!
そもそもどれくらいタンパク質を取れば
腎臓が悪くなるかっていう実験は
倫理的にできないんですねw
ちなみに、この神話ができたのは
腎臓がもともと悪い人にとって
タンパク質のとりすぎは
腎臓に悪いから普通の人でもきっと悪いだろう
っていう流れです。
はい、悪くありませんのでご安心あれw
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」
でもこの点については書かれているので参考にしてください!
☆他、参考動画はこちらをどうぞ
![](https://www10.a8.net/0.gif?a8mat=3BSX1G+BQ4COI+45DI+5ZU29)
桶の理論とプロテインスコア
アミノ酸はテトリスに似ています。
一列揃えたら消えるってことですか?
え〜っとですね、
どんなにアミノ酸が豊富にあっても、
1種類のアミノ酸が足りなければ
タンパク質の合成能は落ちるんですね。
例えば、
A君が10点、B君が8点、C君が9点、D君が2点だった場合
このチームの評価は2点になります。
一番低いとこが評価されるんです。
これを桶の理論といいます。
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/12/image-5.png)
この理論をもとにプロテインスコアというものがあります。
食べ物にどれくらいバランス良く
アミノ酸が含まれているかを示すスコアです。
これが高いほどタンパク質合成は高まります。
ちなみに100点満点は卵としじみです。
まーでも単独の食品だけ摂取するということは
ほとんどないのでいろんな食品を組み合わせて
バランス良くアミノ酸を取るってことが重要なんです!
コラーゲンのサプリメントは意味ある?
タンパク質は分解されて吸収されるってことは
コラーゲンは摂取しても分解されるから
意味ないってことですか?
はい、これもよくある質問ですw
答えは意味あります!
ってのも確かに分解されて吸収されるので
コラーゲンの形では吸収されません。
ですが、分解されて吸収されたアミノ酸が
コラーゲン合成を促進するようなシグナルを送ります。
ちなみにコラーゲンを合成するには
ビタミンC必要とするので一緒に摂取すると良いでしょう!
こちらに関しては下記の本で
詳しく書かれていますので参考にどうぞ!
まとめ
- タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収される
- タンパク質は食事誘発性熱産生が30%と高い
- 健常なひとではタンパク質の過剰摂取は気にする必要はない
- プロテインスコアからバランス良くアミノ酸を摂取しろ!
- コラーゲンは摂取しても意味ある!
以上今回のまとめになります。
僕は”マイプロテイン”というブランドの
プロテインを購入しています。
ここの特徴はなんといっても
圧倒的に値段が安いことです!
こちらでプロテインを買うことをおすすめします!
普通に今までより半額以下になりましたw
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また、筋トレ、プロテイン、サプリメントについて
科学的に基づいて解説されている
ちょーおすすめの本
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」
は本当に参考になるので一度は
読むことをおすすめします!
また、テストステロンさんが書かれた
「超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由」
もおすすめです!
ではではこのへんで。
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