みなさんこんにちは！
今日は三大栄養素の中でも
もっとも大事なタンパク質についてお話しします。
人間のありとあらゆる物が
タンパク質からつくられます。
タンパク質について正確な知識を知らないと
間違ったダイエット法やサプリメントに
手を出すことになります。
本日は基本的な内容と
間違えやすいポイントについて解説します。
タンパク質の分解・吸収について
タンパク質は口から食べると
消化酵素によりアミノ酸にまで分解されて
吸収されます。
アミノ酸の形で吸収され、
体内で必要なタンパク質が合成されます。
じゃー、タンパク質とアミノ酸って
どっちを取ればいいの？
それぞれに特徴があります。
ざっくりまとめると
＜タンパク質＞
・血中アミノ酸濃度がゆっくり上がる
・最高血中濃度が高くなる
・長時間、高い血中濃度を保てる
トレーニング後に摂取するのがおすすめ！
＜アミノ酸＞
・血中アミノ酸濃度がすぐに上がる
・最高血中濃度は低い
・すぐに血中濃度は下がる
早朝に摂取するのがおすすめ！
本：タンパク質とアミノ酸から引用
人間は寝ている間に
タンパク質の分解が行われています。
朝は一番アミノ酸不足になっています。
早急にアミノ酸の補給が必要となるので
アミノ酸の補給することで
それ以上のタンパク質の分解を防ぐことができます。
一方、トレーニング後は
タンパク質の合成が盛んになるので
血中アミノ酸濃度を高くかつ長く保つ必要があります。
つまり、タンパク質摂取のほうが適しています！
食事誘発性熱産生（DIT）
タンパク質を積極的にとることのメリットは
単純にやせます！！ｗ
やせるとかそ〜ゆうの嘘多いですよね〜
まったく信じてません・・・
ちゃんと理由はあります！ｗ
エネルギーが吸収されるときには
それだけでエネルギーが消費されます。
それを食事誘発性熱産生（DIT）といいます！
で、タンパク質は炭水化物、脂質にくらべて
このDITが非常に多いんです!!!
なんと！
30％も消費されます！
つまり食事の中でタンパク質の割合を多くするだけで
自然にカロリーが消費されます！
え〜〜！
3割も消費されるの！めっちゃお得じゃん！
1日100kcal削減されると
1年で36500kcalか！
脂肪1kg=7200kcalだから
1年で5kgやせる計算になるね！
タンパク質の過剰摂取は体に悪い？
でもタンパク質を多くとればやせるかもしれませんが
腎臓にわるいって聞いたことあるんですけど・・・
ほんとよくある質問ですｗ
結論、健康な人は気にしなくていいです！
そもそもどれくらいタンパク質を取れば
腎臓が悪くなるかっていう実験は
倫理的にできないんですねｗ
ちなみに、この神話ができたのは
腎臓がもともと悪い人にとって
タンパク質のとりすぎは
腎臓に悪いから普通の人でもきっと悪いだろう
っていう流れです。
はい、悪くありませんのでご安心あれｗ
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」
でもこの点については書かれているので参考にしてください！
☆他、参考動画はこちらをどうぞ
桶の理論とプロテインスコア
アミノ酸はテトリスに似ています。
一列揃えたら消えるってことですか？
え〜っとですね、
どんなにアミノ酸が豊富にあっても、
１種類のアミノ酸が足りなければ
タンパク質の合成能は落ちるんですね。
例えば、
A君が10点、B君が8点、C君が9点、D君が2点だった場合
このチームの評価は2点になります。
一番低いとこが評価されるんです。
これを桶の理論といいます。
この理論をもとにプロテインスコアというものがあります。
食べ物にどれくらいバランス良く
アミノ酸が含まれているかを示すスコアです。
これが高いほどタンパク質合成は高まります。
ちなみに100点満点は卵としじみです。
まーでも単独の食品だけ摂取するということは
ほとんどないのでいろんな食品を組み合わせて
バランス良くアミノ酸を取るってことが重要なんです！
コラーゲンのサプリメントは意味ある？
タンパク質は分解されて吸収されるってことは
コラーゲンは摂取しても分解されるから
意味ないってことですか？
はい、これもよくある質問ですｗ
答えは意味あります！
ってのも確かに分解されて吸収されるので
コラーゲンの形では吸収されません。
ですが、分解されて吸収されたアミノ酸が
コラーゲン合成を促進するようなシグナルを送ります。
ちなみにコラーゲンを合成するには
ビタミンC必要とするので一緒に摂取すると良いでしょう！
こちらに関しては下記の本で
詳しく書かれていますので参考にどうぞ！
まとめ
- タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収される
- タンパク質は食事誘発性熱産生が30％と高い
- 健常なひとではタンパク質の過剰摂取は気にする必要はない
- プロテインスコアからバランス良くアミノ酸を摂取しろ！
- コラーゲンは摂取しても意味ある！
以上今回のまとめになります。
僕は”マイプロテイン”というブランドの
プロテインを購入しています。
ここの特徴はなんといっても
圧倒的に値段が安いことです！
こちらでプロテインを買うことをおすすめします！
普通に今までより半額以下になりましたｗ
また、筋トレ、プロテイン、サプリメントについて
科学的に基づいて解説されている
ちょーおすすめの本
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」
は本当に参考になるので一度は
読むことをおすすめします！
また、テストステロンさんが書かれた
「超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由」
もおすすめです！
ではではこのへんで。
