健康

【絶対に知っておきたい!!】タンパク質についての基本的知識!

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みなさんこんにちは!

今日は三大栄養素の中でも

もっとも大事なタンパク質についてお話しします。

人間のありとあらゆる物が

タンパク質からつくられます。

タンパク質について正確な知識を知らないと

間違ったダイエット法やサプリメントに

手を出すことになります。

本日は基本的な内容と

間違えやすいポイントについて解説します。

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タンパク質の分解・吸収について

タンパク質は口から食べると

消化酵素によりアミノ酸にまで分解されて

吸収されます。

管理咲くから引用

アミノ酸の形で吸収され、

体内で必要なタンパク質が合成されます。

じゃー、タンパク質とアミノ酸って

どっちを取ればいいの?

それぞれに特徴があります。

ざっくりまとめると

<タンパク質>

・血中アミノ酸濃度がゆっくり上がる

・最高血中濃度が高くなる

・長時間、高い血中濃度を保てる

トレーニング後に摂取するのがおすすめ!

<アミノ酸>

・血中アミノ酸濃度がすぐに上がる

・最高血中濃度は低い

・すぐに血中濃度は下がる

早朝に摂取するのがおすすめ!

本:タンパク質とアミノ酸から引用

人間は寝ている間に

タンパク質の分解が行われています。

朝は一番アミノ酸不足になっています。

早急にアミノ酸の補給が必要となるので

アミノ酸の補給することで

それ以上のタンパク質の分解を防ぐことができます。

一方、トレーニング後は

タンパク質の合成が盛んになるので

血中アミノ酸濃度を高くかつ長く保つ必要があります。

つまり、タンパク質摂取のほうが適しています!

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食事誘発性熱産生(DIT)

タンパク質を積極的にとることのメリットは

単純にやせます!!w

やせるとかそ〜ゆうの嘘多いですよね〜

まったく信じてません・・・

ちゃんと理由はあります!w

エネルギーが吸収されるときには

それだけでエネルギーが消費されます。

それを食事誘発性熱産生(DIT)といいます!

で、タンパク質は炭水化物、脂質にくらべて

このDITが非常に多いんです!!!

なんと!

30%も消費されます!

YouTube:クロマッキー大学から引用

つまり食事の中でタンパク質の割合を多くするだけで

自然にカロリーが消費されます!

え〜〜!

3割も消費されるの!めっちゃお得じゃん!

アイコン名を入力

1日100kcal削減されると

1年で36500kcalか!

脂肪1kg=7200kcalだから

1年で5kgやせる計算になるね!

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タンパク質の過剰摂取は体に悪い?

でもタンパク質を多くとればやせるかもしれませんが

腎臓にわるいって聞いたことあるんですけど・・・

ほんとよくある質問ですw

結論、健康な人は気にしなくていいです!

そもそもどれくらいタンパク質を取れば

腎臓が悪くなるかっていう実験は

倫理的にできないんですねw

ちなみに、この神話ができたのは

腎臓がもともと悪い人にとって

タンパク質のとりすぎは

腎臓に悪いから普通の人でもきっと悪いだろう

っていう流れです。

はい、悪くありませんのでご安心あれw

「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」

でもこの点については書かれているので参考にしてください!

☆他、参考動画はこちらをどうぞ

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桶の理論とプロテインスコア

アミノ酸はテトリスに似ています。

一列揃えたら消えるってことですか?

え〜っとですね、

どんなにアミノ酸が豊富にあっても、

1種類のアミノ酸が足りなければ

タンパク質の合成能は落ちるんですね。

例えば、

A君が10点、B君が8点、C君が9点、D君が2点だった場合

このチームの評価は2点になります。

一番低いとこが評価されるんです。

これを桶の理論といいます。

YouTube:クロマッキー大学から引用

この理論をもとにプロテインスコアというものがあります。

食べ物にどれくらいバランス良く

アミノ酸が含まれているかを示すスコアです。

これが高いほどタンパク質合成は高まります。

ちなみに100点満点は卵としじみです。

まーでも単独の食品だけ摂取するということは

ほとんどないのでいろんな食品を組み合わせて

バランス良くアミノ酸を取るってことが重要なんです!

コラーゲンのサプリメントは意味ある?

タンパク質は分解されて吸収されるってことは

コラーゲンは摂取しても分解されるから

意味ないってことですか?

はい、これもよくある質問ですw

答えは意味あります!

ってのも確かに分解されて吸収されるので

コラーゲンの形では吸収されません。

ですが、分解されて吸収されたアミノ酸が

コラーゲン合成を促進するようなシグナルを送ります

ちなみにコラーゲンを合成するには

ビタミンC必要とするので一緒に摂取すると良いでしょう!

こちらに関しては下記の本で

詳しく書かれていますので参考にどうぞ!

まとめ

  • タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収される
  • タンパク質は食事誘発性熱産生が30%と高い
  • 健常なひとではタンパク質の過剰摂取は気にする必要はない
  • プロテインスコアからバランス良くアミノ酸を摂取しろ!
  • コラーゲンは摂取しても意味ある!

以上今回のまとめになります。

僕は”マイプロテイン”というブランドの

プロテインを購入しています。

ここの特徴はなんといっても

圧倒的に値段が安いことです!

こちらでプロテインを買うことをおすすめします!

普通に今までより半額以下になりましたw

また、筋トレ、プロテイン、サプリメントについて

科学的に基づいて解説されている

ちょーおすすめの本

「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」

は本当に参考になるので一度は

読むことをおすすめします!

また、テストステロンさんが書かれた

超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由」

もおすすめです!

ではではこのへんで。

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