みなさんこんにちは!
ここ最近は炭水化物抜きダイエットが
流行ってますね。
しかし、炭水化物抜きダイエットは
ほんとに体にいいのでしょか?
いつも悪者にされがちな炭水化物ですが
適切な知識をつけることでメリットだけを抜き出して
摂取することができます。
むしろ、炭水化物のとらなさすぎは
体にちょー悪影響です↓↓
知らないことは一生損をします。
正確な知識をつけていきましょう!
炭水化物とは
炭水化物とは
タンパク質、脂質と並んで
三大栄養素の1つです。
画像はおからブログから引用
名前のごとく、体の中で
二酸化炭素と水に分解されます。
炭水化物は大きく
- 糖質
- 食物繊維
のふたつに分けることができます。
え〜〜〜
食物繊維って炭水化物だったんですね!
基本的な糖代謝と脂肪蓄積
糖質は吸収され血糖値を上昇させます。
血糖値が上昇すると
膵臓からインスリンが分泌され
血液内のブドウ糖が組織に取り込まれます。
その過程で筋肉・肝臓で
ブドウ糖 → グリコーゲン
となり貯蔵されます。
また、それでも過剰にあるブドウ糖は
脂肪として蓄えられます。
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/12/image-2-3-1024x550.jpg)
YouTube:ライフハックアニメーション – 心と体の健康チャンネル から引用
一方、運動してエネルギーが必要になった場合は
消費される順番があります。
- 血管内のブドウ糖
- 肝臓・筋肉のグリコーゲン
- 脂肪
となるんですね。
脂肪より先にグリコーゲンが分解されるんですね。
だから筋トレしてても
適切な糖質をとらないと筋肉は小さくなるんですね!
糖質を減らして食物繊維を増やせ!
糖質は食べることで血糖値を上昇させます。
一方、食物繊維は腸内細菌のエサになります。
腸内環境を整えるには食物繊維は欠かせないのです。
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/12/image-2-4-1024x303.jpg)
YouTube:ライフハックアニメーション – 心と体の健康チャンネル から引用
炭水化物を完全に抜くことで
食物繊維まで抜いてしまう方をみかけるのですが、
それは自殺行為と同じですw
というか、実際腸内細菌の善玉菌は死にます。
結果、体にさまざまな不調がおきたり
大腸がんのリスクが上がります。
やせれても早死するってことです!
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/12/image-2-5-1024x573.jpg)
YouTube:ライフハックアニメーション – 心と体の健康チャンネル から引用
ここは非常に重要なポイントです!
”炭水化物を減らす”
は正確に言い換えると
”糖質を減らせってことです”
決して食物繊維は減らさないでください!
糖質は複合糖質をとれ!
糖質は実は
- 単純糖質
- 複合糖質
のふたつに分けられます。
単純糖質は
砂糖に含まれるようなブドウ糖
果物に含まれる果糖
などです。
これらは食べるとすぐに吸収され
血糖値を急激に上昇させます。
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/12/image-2-6.jpg)
一方複合糖質はデンプンなどが代表で
分解されることでブドウ糖や果糖になります。
消化管の中で一度分解されないと
吸収されないので血糖値の上昇が緩やかです。
糖質をとるなら複合糖質を取りましょう!
GI(グリセミック・インデックス)とは
血糖値の管理で一番重要なのは
血糖値の変動幅を小さくすることです。
人間は血糖値の乱高下に非常にストレスを感じます。
実際、昼食後に急に眠くなるのも
血糖値の急激な上昇が関与しています。
1日を通して集中力を維持するためには
血糖値の急激な上昇を避ける必要があります。
食べ物にはそれぞれ
”GI(グリセミック・インデックス)”
というものがあります。
これはその食べ物を食べたときに
どれくらい血糖値が上がるか、という指標です。
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/12/image-2-8-1024x657.jpg)
つまりGIが低い食品をとればいいってことです!
具体的には
- 玄米
- そば
- なっつ
などがあります。
これらは食物繊維も豊富で
積極的に食べたい炭水化物といえます!
冷やして食べろ!レジスタントスターチ
でやっぱり白いごはんが食べたいです!
なにかいい方法はないですか?
ありますw
もちろん量を減らすことを前提ですが
炭水化物は冷やすと
”レジスタントスターチ”という
デンプンが複雑に絡み合った構造になります。
こうすると分解・吸収に時間がかかるため
血糖値の上昇が緩やかになります。
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/12/image-2-9-1024x761.jpg)
また、レジスタントスターチは
腸内細菌のエサにもなるので
腸内環境を整えてくれます。
つまり、糖質が食物繊維になるんですねw
ちなみにレジスタントスターチをとると
大腸がんのリスクが減るという研究もあります。
脳のエネルギー源はブドウ糖だけではない
脳はブドウ糖をエネルギーにする
ってのはよく知られていると思います。
実際、脳が疲れると甘いものがほしくなるのも
このためです。
ただ、脳は実はもう一つエネルギー源にできるんです。
それが
”ケトン体”です。
脂肪を分解した際に作られます。
最近ではケトジェニックダイエットと
いわれるダイエット法まであります。
これについては詳しくは別の記事で解説します。
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/12/bath-oil-54e5d4434d_640-320x180.jpg)
おすすめ炭水化物食品
<ブルーベリー>
果物類全般は微量元素が豊富です!
特にブルーベリーには
アントシアニンという
超絶最強の抗酸化物質が入っています。
可能なら毎日食べたほうがいいです。
ちなみにアントシアニンは
冷凍したほうが吸収されやすいです。
冷凍ブルーベリーはスーパーで売っています!
また、冷凍ブルーベリーを使った
アンチエイジングアイスについても記事を書いたの
こちらも参照ください!
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/11/sweet-54e8d4464a_640-320x180.jpg)
<ロカボナッツ>
もう何度も僕のブログで出てきています。
だってこれ食べない理由ないんですもんw
食べていない人は今すぐ買ってください!w
効果についてはこちらをどうぞ!
![](https://www.isyanten.com/wp-content/uploads/2020/11/almonds-57e7d34b4d_640-320x180.jpg)
<サツマイモ>
甘いしなんだか太りそう!
っていうイメージ強いと思いますが、
サツマイモは炭水化物の中でも
食物繊維の割合が豊富です!
なので腸内環境にとてもいいです!
また、冷やすことでレジスタントスターチになるため
低GIかつ腸内環境を整える
まさに最強の炭水化物になります!
さらに、サツマイモは持ち運びやすいので
職場で食べることもできます!
むっちゃ有用な炭水化物です!
まとめ
- 炭水化物は糖質と食物繊維に分けられる
- 糖質を減らして食物繊維をとれ
- 糖質をとるなら複合糖質をとれ
- 低GI食品をとれ!血糖値の変動を少なくしろ!
- 炭水化物は冷やしてレジスタントスターチを作れ!
- おすすめはブルーベリー、サツマイモ、ロカボナッツ
以上となります!
繰り返しになりますが
”食物繊維を減らすこと”
だけは絶対に避けてください!
そして、ロカボナッツを早めに手に入れてくださいw