みなさんこんにちは！
ここ最近は炭水化物抜きダイエットが
流行ってますね。
しかし、炭水化物抜きダイエットは
ほんとに体にいいのでしょか？
いつも悪者にされがちな炭水化物ですが
適切な知識をつけることでメリットだけを抜き出して
摂取することができます。
むしろ、炭水化物のとらなさすぎは
体にちょー悪影響です↓↓
知らないことは一生損をします。
正確な知識をつけていきましょう！
炭水化物とは
炭水化物とは
タンパク質、脂質と並んで
三大栄養素の１つです。
画像はおからブログから引用
名前のごとく、体の中で
二酸化炭素と水に分解されます。
炭水化物は大きく
- 糖質
- 食物繊維
のふたつに分けることができます。
え〜〜〜
食物繊維って炭水化物だったんですね！
基本的な糖代謝と脂肪蓄積
糖質は吸収され血糖値を上昇させます。
血糖値が上昇すると
膵臓からインスリンが分泌され
血液内のブドウ糖が組織に取り込まれます。
その過程で筋肉・肝臓で
ブドウ糖 → グリコーゲン
となり貯蔵されます。
また、それでも過剰にあるブドウ糖は
脂肪として蓄えられます。
YouTube：ライフハックアニメーション – 心と体の健康チャンネル から引用
一方、運動してエネルギーが必要になった場合は
消費される順番があります。
- 血管内のブドウ糖
- 肝臓・筋肉のグリコーゲン
- 脂肪
となるんですね。
脂肪より先にグリコーゲンが分解されるんですね。
だから筋トレしてても
適切な糖質をとらないと筋肉は小さくなるんですね！
糖質を減らして食物繊維を増やせ！
糖質は食べることで血糖値を上昇させます。
一方、食物繊維は腸内細菌のエサになります。
腸内環境を整えるには食物繊維は欠かせないのです。
YouTube：ライフハックアニメーション – 心と体の健康チャンネル から引用
炭水化物を完全に抜くことで
食物繊維まで抜いてしまう方をみかけるのですが、
それは自殺行為と同じですｗ
というか、実際腸内細菌の善玉菌は死にます。
結果、体にさまざまな不調がおきたり
大腸がんのリスクが上がります。
やせれても早死するってことです！
YouTube：ライフハックアニメーション – 心と体の健康チャンネル から引用
ここは非常に重要なポイントです！
”炭水化物を減らす”
は正確に言い換えると
”糖質を減らせってことです”
決して食物繊維は減らさないでください！
糖質は複合糖質をとれ！
糖質は実は
- 単純糖質
- 複合糖質
のふたつに分けられます。
単純糖質は
砂糖に含まれるようなブドウ糖
果物に含まれる果糖
などです。
これらは食べるとすぐに吸収され
血糖値を急激に上昇させます。
一方複合糖質はデンプンなどが代表で
分解されることでブドウ糖や果糖になります。
消化管の中で一度分解されないと
吸収されないので血糖値の上昇が緩やかです。
糖質をとるなら複合糖質を取りましょう！
GI（グリセミック・インデックス）とは
血糖値の管理で一番重要なのは
血糖値の変動幅を小さくすることです。
人間は血糖値の乱高下に非常にストレスを感じます。
実際、昼食後に急に眠くなるのも
血糖値の急激な上昇が関与しています。
１日を通して集中力を維持するためには
血糖値の急激な上昇を避ける必要があります。
食べ物にはそれぞれ
”GI（グリセミック・インデックス）”
というものがあります。
これはその食べ物を食べたときに
どれくらい血糖値が上がるか、という指標です。
つまりGIが低い食品をとればいいってことです！
具体的には
- 玄米
- そば
- なっつ
などがあります。
これらは食物繊維も豊富で
積極的に食べたい炭水化物といえます！
冷やして食べろ！レジスタントスターチ
でやっぱり白いごはんが食べたいです！
なにかいい方法はないですか？
ありますｗ
もちろん量を減らすことを前提ですが
炭水化物は冷やすと
”レジスタントスターチ”という
デンプンが複雑に絡み合った構造になります。
こうすると分解・吸収に時間がかかるため
血糖値の上昇が緩やかになります。
また、レジスタントスターチは
腸内細菌のエサにもなるので
腸内環境を整えてくれます。
つまり、糖質が食物繊維になるんですねｗ
ちなみにレジスタントスターチをとると
大腸がんのリスクが減るという研究もあります。
脳のエネルギー源はブドウ糖だけではない
脳はブドウ糖をエネルギーにする
ってのはよく知られていると思います。
実際、脳が疲れると甘いものがほしくなるのも
このためです。
ただ、脳は実はもう一つエネルギー源にできるんです。
それが
”ケトン体”です。
脂肪を分解した際に作られます。
最近ではケトジェニックダイエットと
いわれるダイエット法まであります。
これについては詳しくは別の記事で解説します。
おすすめ炭水化物食品
＜ブルーベリー＞
果物類全般は微量元素が豊富です！
特にブルーベリーには
アントシアニンという
超絶最強の抗酸化物質が入っています。
可能なら毎日食べたほうがいいです。
ちなみにアントシアニンは
冷凍したほうが吸収されやすいです。
冷凍ブルーベリーはスーパーで売っています！
また、冷凍ブルーベリーを使った
アンチエイジングアイスについても記事を書いたの
こちらも参照ください！
＜ロカボナッツ＞
もう何度も僕のブログで出てきています。
だってこれ食べない理由ないんですもんｗ
食べていない人は今すぐ買ってください！ｗ
効果についてはこちらをどうぞ！
＜サツマイモ＞
甘いしなんだか太りそう！
っていうイメージ強いと思いますが、
サツマイモは炭水化物の中でも
食物繊維の割合が豊富です！
なので腸内環境にとてもいいです！
また、冷やすことでレジスタントスターチになるため
低GIかつ腸内環境を整える
まさに最強の炭水化物になります！
さらに、サツマイモは持ち運びやすいので
職場で食べることもできます！
むっちゃ有用な炭水化物です！
まとめ
- 炭水化物は糖質と食物繊維に分けられる
- 糖質を減らして食物繊維をとれ
- 糖質をとるなら複合糖質をとれ
- 低GI食品をとれ！血糖値の変動を少なくしろ！
- 炭水化物は冷やしてレジスタントスターチを作れ！
- おすすめはブルーベリー、サツマイモ、ロカボナッツ
以上となります！
繰り返しになりますが
”食物繊維を減らすこと”
だけは絶対に避けてください！
そして、ロカボナッツを早めに手に入れてくださいｗ
